SOBRECARGA DE HIDRATOS DE CARBONO
Seguramente te hayas pasado por aquí porque quieres conocer todo acerca de la sobrecarga de hidratos de carbono. Pues estás en el sitio indicado, porque hoy hablaremos sobre ello y, sobre todo, de los distintos protocolos que existen.
LA IMPORTANCIA DEL “TIMING” EN LA INGESTA DE NUTRIENTES, PARA UNA ADECUADA NUTRICIÓN DURANTE LA PRÁCTICA DEPORTIVA
La incorporación de nutrientes durante la práctica deportiva debe realizarse mediante una estricta planificación y siguiendo una metodología basada siempre en la evidencia científica actual. Tanto el momento de la ingesta de energía como la proporción de ciertos macronutrientes, pueden mejorar la recuperación y reparación de tejidos, aumentar la síntesis de proteínas musculares y mejorar el estado de ánimo tras un ejercicio intenso o prolongado. Los hidratos de carbono, son uno de los macronutientes que más destacan en la mejora del rendimiento deportivo.
Existen varias formas de incorporar los nutrientes que necesitamos para conseguir un adecuado rendimiento. Podemos hacerlo mediante alimentos sin procesar o mínimamente procesados, alimentos fortificados o bien, suplementos dietéticos. No hay una única manera.
¿POR QUÉ LOS HIDRATOS DE CARBONO SON TAN IMPORTANTES?
Los hidratos de carbono son el combustible principal para mantener una buena intensidad en el deporte. En los músculos tenemos reservas limitadas, también en el hígado, por lo que debemos intentar aportar al cuerpo alimentos con carbohidratos siempre que el ejercicio dure más de 60 minutos. Hay dos tipos de carbohidratos y se utilizarán de maneras diferentes:
- Hidratos de carbono complejos: Se absorben más lentamente y por eso son buena opción para tomar en la comida previa al partido, dejando espacio para una digestión completa.
- Hidratos de carbono simples: Se absorben rápido y por eso son buena opción para tomar entre unos minutos antes de hacer deporte.
¿EN QUÉ CONSISTEN LOS PROTOCOLOS DE SOBRECARGA DE HIDRATOS DE CARBONO Y QUÉ TIPOS HAY?
En el día a día del deportista se utilizan las dietas ricas en hidratos de carbono para maximizar las reservas endógenas de glucógeno. Pero esta dieta rica en hidratos de carbono puede no ser suficiente para llenar las reservas de glucógeno por completo. Por eso, cuando existen situaciones concretas como pruebas deportivas, se requiere ir un paso más lejos y aplicar una estrategia de sobrecarga en los días previos.
PROTOCOLOS DE SOBRECARGA DE HIDRATOS DE CARBONO. TIPOS Y DIFERENCIAS.
Debido a que habitualmente los atletas no llegan a reponer de forma adecuada sus reservas de glucógeno muscular y hepático, una de las estrategias dietéticas mejor estudiadas y con mejor efecto en el rendimiento deportivo, es la carga de carbohidratos. Para ello, existen diferentes protocolos:
- Descarga – Saturación. Consiste en una limitación en la ingesta de hidratos de carbono (dieta baja en hidratos de carbono) durante 3 o 4 días (periodo de descarga), seguida de una dieta en la cual el 70% de las kcal ingeridas provengan de hidratos de carbono junto con una reducción drástica del volumen de entrenamiento. Como resultado de este protocolo, los estudios muestran que se favoreció una sobresaturación de los depósitos de glucógeno y una mejora del ritmo de entrenamiento durante sesiones prolongadas.
- Saturación por consumo de alimentos con elevado índice glucémico (hidratos de carbono simples): consumo de una muy alta cantidad de hidratos de carbono simples (con un elevado índice glucémico), durante 1 día. Como resultado de este protocolo, varios estudios muestran que se duplicaron las concentraciones basales de glucógeno muscular. Cabe destacar, que este tipo de estrategia podría traer consecuencias negativas para la salud por lo que debe evaluarse de forma individual, ya que el consumo de hidratos de carbono simples en altas cantidades, a largo plazo, se relaciona con algunas enfermedades como la diabetes. Es necesario evaluar cada caso, la frecuencia de uso de dicho protocolo y los riesgos de cada individuo.
- Saturación y reducción del volumen de entrenamiento: reducción del volumen de entrenamiento durante 3-4 días previos a la prueba, mientras se consume una alta cantidad de hidratos de carbono. Se obtienen resultados similares al protocolo de descarga-saturación sin necesidad de un periodo de descarga previo.
En el caso de las mujeres atletas; debido a las diferencias de sexo observadas relacionadas con el metabolismo de los carbohidratos, éstas necesitarían aumentar significativamente la ingesta calórica total durante los «días de carga» para lograr efectos similares a los de los hombres.
¿CUÁL ES LA MEJOR ESTRATEGIA PARA RREALIZAR UNA SOBRECARGA DE HIDRATOS DE CARBONO?
En general, cualquiera de las estrategias de carga de carbohidratos para aumentar y maximizar rápidamente los niveles de glucógeno muscular anteriormente mencionadas, reportan buenos resultados. Por la propia comodidad del deportista y para evitar la sensación de agotamiento físico y mental que supone un periodo de descarga; habitualmente recomendamos la aplicación de un protocolo de saturación y reducción del volumen de entrenamiento combinado con una adecuada ingesta de hidratos de carbono, principalmente simples, y de líquidos durante el día de la competición.
Este artículo ha sido elaborado por Sabela Chan, actualmente Dietista-Nutricionista en Centro de Nutrición Umami
Sabela Chan Marcos. Número de Colegiada CYL00328
Puedes leer más artículos de CLÍNICA de Nutrición Umami en el siguiente enlace: https://localhost/umami/blog/
Si te interesa la nutrición deportiva te recomendamos también el libro de Julio Basulto «Comer y correr» https://juliobasulto.com/comer-y-correr/