COMENZAR A LLEVAR UNA ALIMENTACIÓN VEGETARIANA

Comenzar a llevar una alimentación vegetariana

Una dieta vegetariana es aquella basada en alimentos vegetales, con o sin huevos, lácteos o miel. Se trata de una dieta que no incluye carne, ni pescado, ni mariscos, moluscos o insectos. Hoy en Umami, te explicamos cómo comenzar a llevar una alimentación vegetariana.

¿QUÉ TIPOS DE DIETA VEGETARIANA EXISTEN?

Según el tipo de alimentos que se consuman podemos encontrarnos con distintos tipos de personas vegetarianas:

  • OVOLACTEOVEGETARIANAS: ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL + LÁCTEOS + HUEVOS
  • LACTOVEGETARIANAS: ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL + LÁCTEOS
  • OVOVEGETARIANAS: ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL + HUEVOS
  • VEGETARIANAS ESTRICTAS: ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL
  • VEGANAS: ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL Y USO SÓLO DE PRODUCTOS VEGANOS (COSMÉTICOS, ROPA…)

CÓMO LLEVAR UNA ALIMENTACIÓN VEGETARIANA, LOS PRIMEROS PASOS

Al igual que en la alimentación omnívora, la dieta vegetariana debe basarse en alimentos saludables; es decir, en productos frescos, fruta, verdura, hortalizas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas.

Por otro lado en una dieta saludable existe una baja presencia de alimentos superfluos, azúcares añadidos, azúcares libres, alcohol, frituras, …  

Comenzar a llevar una alimentación vegetariana
Plato para comer saludable omnívoro y vegetariano

Como se puede observar, el plato para comer saludable vegano, no difiere demasiado del omnívoro.

La mitad de nuestras comidas principales deben estar compuestas por verduras (hablando siempre de población general), algo más de un cuarto por proteína vegetal, algo menos de un cuarto por cereales integrales y tubérculos. Las grasas deben provenir de fuentes saludables y la bebida de referencia debe de ser el agua. La fruta debe estar presente a diario.

  1. SUSTITUIR LOS ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNA DE ORIGEN ANIMAL POR ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNA DE ORIGEN VEGETAL
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Tarros de cristal con legumbres

Parece algo obvio, pero no siempre es sencillo hacer este cambio. Por ejemplo, puede que sustituyas la leche que tomabas anteriormente por una bebida de avena, pensando que es un cambio lógico. Pero en realidad, la bebida de avena, a diferencia de la leche, apenas tiene proteína. Una mejor opción , al menos a nivel nutricional sería una bebida de soja.

  1. SUPLEMENTARTE CON VITAMINA B12 (CIANOCOBALAMINA)

La vitamina B12 o cianocobalamina es una vitamina del grupo B producida de forma exclusiva por bacterias. En la actualidad, debido al necesario saneamiento de los alimentos, nuestra única forma de incorporarla es a través de los alimentos de origen animal, como la carne. Esto ocurre así porque los animales, o bien comen las bacterias que producen vitamina b12 (vitamina incluida) directamente del pasto, o bien son suplementadas en el pienso.

Aunque sus reservas en el cuerpo pueden durar incluso años, un déficit puede tener consecuencias graves e irreversibles, sobre todo a nivel nervioso. Su suplementación resulta imprescindible en cualquier tipo de dieta vegetariana.

*Un error muy habitual es tratar de sustituir la suplementación con B12 por el consumo de espirulina. La espirulina es un alga rica en B12, pero contiene esta vitamina en una forma inactiva por lo que no tiene ningún efecto más allá de falsear nuestras analíticas.

  1. EVITAR CAER EN EL CONSUMO DE ALIMENTOS ULTRAPROCESADOS O ALIMENTOS POCO SALUDABLES

Una alimentación vegetariana no es necesariamente más saludable que una omnívora, y viceversa. Hoy en día los supermercados han sido invadidos por productos poco saludables destinados al público “veggie”. 

Podemos encontrar en esta categoría embutidos veganos, hamburguesas, productos precocinados, salsas, cereales, bollería… Es debido a esto que aprender a leer e interpretar adecuadamente el etiquetado nutricional es muy importante. Debemos tener en cuenta también que, para una persona vegetariana, que habitualmente se encuentra con dificultades para encontrar comida fuera de. casa, puede resultar muy tentador caer en el uso de este tipo de productos, debido a su comodidad..

  1. ASEGURARTE DE QUE ESTÁS CONSUMIENDO PROTEÍNA EN CANTIDAD SUFICIENTE
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Alimentos ricos en proteína vegetal

Un error común, a la horra de llevar una alimentación vegetariana, suele ser la baja presencia de proteínas. Esto se debe a que, al limitar la alimentación, el abanico de fuentes de proteínas con las que contamos también suele reducirse. 

Trata de incluir proteína en cada una de tus comidas. Resulta sencillo cuando se eligen alimentos proteicos: legumbres, tofu, heura, tempeh, seitán, soja texturizada, pasta de legumbres, lácteos, huevos, yogures y bebidas de soja, …

  1. FACILITAR LA ABSORCIÓN DE HIERRO

En los países más ricos, un déficit de hierro no se debe habitualmente a un consumo bajo de éste, sino a alguna alteración en su absorción o a alguna otra causa subyacente. Esto mismo ocurre habitualmente con las personas vegetarianas. A pesar de que la prevalencia de anemia en este grupo poblacional no parece ser más elevada, sus reservas de hierro (los niveles de ferritina) sí son más bajos. Como precaución se recomienda seguir una serie de pautas sencillas para facilitar la absorción de este micronutriente: como consumir vitamina C en las comidas principales, es decir,  fruta y/o verdura cruda.

  1. CONSUMIR ALIMENTOS VEGETALES RICOS EN CALCIO DIARIAMENTE (SI ES QUE NO CONSUMIMOS LÁCTEOS)
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Alimentos ricos en calcio, animales y vegetales

El calcio presente en una dieta sin lácteos, tenderá a ser menor, aunque incluyamos alimentos vegetales ricos en calcio a diario.. A pesar de ello, cabe destacar que para mantener una buena salud ósea, al igual que en las dietas omnívoras, además de calcio, necesitamos: cantidades adecuadas de vitamina D (se obtiene de una adecuada exposición solar), de vitamina K (presente en verduras de hoja verde, una dieta saludable cubre a la perfección esta vitamina), un consumo moderado de sal (un exceso de sodio, componente de la sal, aumenta la excreción de calcio) y un consumo adecuado de magnesio (ocurre como con la vitamina K, una alimentación saludable, rica en frutas, verduras, legumbres y hortalizas ya lo cubre).

  1. VIGILAR EL CONSUMO DE ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3
Cuenco de nueces, ricas en omega 3

Los omega 3 son un tipo de ácidos grasos esenciales, es decir, que debemos incluir mediante la alimentación pues nuestro cuerpo es incapaz de fabricarlos por sí mismo. Se encuentran principalmente en el pescado azul, por lo que si no consumimos este tipo de alimento debemos vigilar su aporte mediante la ingesta de productos de origen vegetal: nueces, semillas de chía, semillas de lino y aceite de lino.

Como puedes ver, comenzar a llevar una alimentación libre de animales no tiene por qué ser algo complicado. Cierto es que estamos limitando nuestro abanico de alimentos, pero no nos va a faltar ningún nutriente por ello. Además hay que tener en cuenta que una alimentación omnívora no tiene por qué ser necesariamente nutritiva o completa. 

Este artículo ha sido elaborado por Sabela Chan, actualmente dietista-nutricionista Centro de Nutrición Umami. Puedes leer más artículos de Centro de Nutrición Umami en el siguiente enlace: https://www.umaminutricion.com/blog/