Alimentación Saludable ¿de qué se trata?


Te presento «el plato para comer saludable», el plato de Harvard.
Este plato representa las proporciones aconsejables de los grupos de alimentos más saludables en nuestra alimentación.
¿Quieres saber más sobre cómo comer saludable? ¡Sigue leyendo!


El plato de Harvard, guía para comer saludable

El plato de Harvard, guía para comer saludable

 

 

 


  BEBE AGUA

  • Agua como bebida saludable de preferencia: infusiones, caldos, agua con gas o aguas saborizadas caseras pueden ser otras opciones a elegir.
  • La cantidad de agua que necesitamos beber depende de cada persona, del tiempo ambiental, del resto de la alimentación, de la actividad física que se realiza… Por lo que no hay una cantidad a alcanzar diaria.
  • El mejor parámetro para comprobar si estamos bien hidratados es el color de nuestra orina. Transparente o amarillo muy pálido indica que estamos bien hidratados, cuando el color sea más oscuro nos estará indicando que deberíamos beber más.
  • Puedes beber agua cuando quieras, no hay problema en beberlo antes, durante o después de las comidas.
  • Si te cuesta beber agua, póntelo fácil. Lleva una botella siempre encima, coloca un vaso a tu vista, y utiliza aplicaciones como water your body o hydro que pueden ayudarte a recordarlo.
  • Agua para quitar la sed, otras bebidas para disfrutarlas con control. Fuera de casa escoge cerveza sin alcohol, vino con gaseosa, refrescos light o zero, que aunque no son opciones saludables son mejores que otras, siempre que sean de tu agrado. Independientemente de tu elección, la cantidad y la frecuencia son factores clave. 

 VERDURA. Al menos 2 raciones al día

  • Incorpora en tus comidas principales una ración de verdura cruda o cocinada. Varía el tipo de verdura y elije de temporada.
  • Ten un buen fondo de armario en conserva o congeladas.
  • Las verduras crudas conservan mejor sus nutrientes, al menos toma una ración de esta manera al día (ensaladas, gazpachos, sopas frías…)

 FRUTA. Mínimo 3 raciones al día

  • Cualquier tipo de fruta: escógelas de temporada y busca la variedad. El plátano, las uvas o el melón tienen una fama que no se merecen, elígelas sin miedo.
  • Cualquier momento del día: como postre, en tentempié cuando tengas hambre, en la cena… Siempre que te sienten bien, olvida todos los mitos que has escuchado sobre ellas.
  • Siempre frutas enteras: los zumos, aunque sean caseros NO equivalen a fruta, no son saludables. Ni tampoco aquellas en almíbar o escarchadas.
  • Reparte las raciones a lo largo del día y evita tomar más de 2 piezas en una misma ingesta. Aunque son la base de nuestra alimentación, son ricas en azúcar por lo que podemos tomar 3-5 raciones al día sin problema siempre que las repartamos a lo largo del día y no las tomemos todas en una misma ingesta.
  • Una ración de fruta equivale al tamaño de tu puño, en frutas más pequeñas a las que quepan en una taza y en otras frutas a rodajas de 2 dedos.

 PROTEÍNAS. Priorizando las de origen vegetal

  • Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias rojas y blancas, guisantes, soja, lenteja roja…)
    • Frecuencia semanal mínima de 2-3 veces a la semana.
    • Ración de consumo: 2 puñados en crudo o 2 cazos ya elaborado.
    • El tofu, la soja texturizada, el tempeh, la heura, la pasta de lentejas… Son derivados de la legumbre y alternativas vegetales perfectas para aumentar la variedad alimentaria en la cocina.
    • Busca recetas diferentes para cocinarla: hummus, hamburguesas, boloñesas, verduras rellenas, en ensalada…
  • Pescados (tanto blanco como azul) y marisco
    • Toma entre 1-2 veces a la semana pescado blanco o marisco y 1-2 veces a la semana pescado azul.
    • Escoge preferentemente las opciones frescas. Opta también por opciones en conservas o ahumados, aunque sin abusar de ellas.
    • Ración de consumo: tu palma de la mano, dedos juntos y con el grosor del dedo meñique.
  • Carnes y derivados
    • La recomendación para población general es consumir menos carne que legumbre y pescado. Escogiendo siempre opciones frescas, siendo preferentes aves y conejos y cortes magros como el lomo de cerdo, ternera para guisos o solomillo.
    • Para carnes elaboradas o embutidos recuerda mirar el etiquetado y buscar la opción con mayor porcentaje de carne.
    • Ración de consumo: tu palma de la mano, dedos juntos y con el grosor del dedo meñique.
  • Huevos
    • Escógelos con el número 0 ó 1.
    • Pueden tomarse diariamente, incluso con problemas de colesterol.
  • Lácteos y alternativas vegetales
    • Escoge lácteos enteros o semidesnatados, aportan mayor saciedad por el contenido en grasa, donde también encontraremos la vitamina D.
    • Los yogures siempre naturales, los “blancos”, para evitar añadidos innecesarios. En casa añade cereales, fruta, frutos secos, canela… Para aportar un toque más apetecible.
    • Los lácteos no son imprescindibles en la alimentación, pero tampoco perjudiciales, más allá de la tolerancia de cada persona.
    • Escoge bebidas vegetales con alrededor del 12% de la materia prima destacada y sin azúcares o edulcorantes añadidos.
  • Frutos secos
    • Fuente de proteínas y de grasa saludable.
    • Siempre opciones naturales o tostadas sin más añadido que el propio fruto seco.
    • Úsalos como tentempié o introdúcelos como parte de tus recetas.
    • Ración de consumo: puñado cerrado (10g).
    • Cuidado con el “si empiezo me acabo la bolsa”, controla la cantidad, échate en un recipiente a parte y guarda el paquete. 

 CEREALES Y TUBÉRCULOS. Siempre integrales

  • Opciones integrales siempre, para toda la familia: en el etiquetado tiene que aparecer como primer ingrediente la palabra “integral” o “grano entero”. Y si destacan el porcentaje de integral, escoger el más alto posible.
  • Diversificar fuentes: trigo, arroz, espelta, trigo sarraceno, bulgur, quínoa, patata, boniato, avena…
  • Ración de consumo: 2 puñados en crudo o 2 cazos ya elaborado en cereales y en tubérculos tamaño mediano (como el puño).
  • Almidón resistente: cuando el almidón de la pasta, el arroz, la patata o el boniato se cuece y se deja enfriar, se produce la retrogradación del almidón, convirtiéndose en una especie de fibra que actúa como prebiótico. Y aunque se vuelva a calentar, el proceso es irreversible por lo que seguirá actuando como fibra.
  • Ni las galletas (de ningún tipo, ninguno), ni los cereales de desayuno (exceptuando alguna opción), ni las barritas y ni la bollería son opciones saludables. 

 GRASAS SALUDABLES

  • El aceite siempre de oliva virgen extra. Si se puede para todas las elaboraciones y recetas.
  • El aguacate es una fruta pero es rica en grasa saludable, eso sí, cuida la cantidad que añades a tus tostadas o en la ensalada.
  • Las semillas son una alternativa de grasa extra en tus elaboraciones, recuerda triturarlas para que se puedan digerir o remójalas en agua, lácteo o bebida vegetal. Cuida la cantidad, añade una cucharada sopera en tu yogur, en la ensalada o en el puré para enriquecer.
  • Recuerda, una cucharada sopera de aceite son unas 100kcal, controla la cantidad que utilizas y añades a tus elaboraciones para evitar calorías extras.
  • Salsas como la nata, la mahonesa, salsa rosa o bechamel, entre otras, son opciones para consumir puntualmente y cuida la cantidad que añadas.

 OTROS

  • Sustituye la sal por especias y hierbas aromáticas.
  • Utiliza sartenes antiadherentes para evitar utilizar demasiado aceite.
  • Aprovecha el microondas para cocinar rápido, sin apenas ensuciar y saludable.
  • Limita las frituras, empanados, rebozados y salsas o platos muy aceitosos.


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Te dejamos algunos consejos extra en este enlace.


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Leticia Marín, dietista-nutricionista en Burgos Nº Col. CYL00012