PLANIFICACIÓN SEMANAL. Primer paso


¿QUÉ BENEFICIOS TIENE UNA PLANIFICACIÓN SEMANAL?
  • Nos ahorra tiempo en tener que pensar cada día qué comer, qué cenar.

  • Mejoramos nuestra elección alimentaria, ya que así evitamos escoger opciones poco saludables del frigorífico o del supermercado, cuando llegamos cansados, con prisa o sin ganas de cocinar.

  • Tenemos un control sobre nuestros hábitos de alimentación: frecuencias semanales, alimentación variada y saludable…

  • Utilizamos la cantidad de comida necesaria sin despilfarro alimentario.


La planificación semanal tiene que estar, valga la redundancia, bien planificada

1. ANTES DE PLANIFICAR

El punto clave es buscar cuándo planificar. Por mucho que sepamos lo bueno que tiene planificarnos, si no tenemos un hueco estipulado para ello seguro que encontraremos otros quehaceres y terminemos sin llevarlo a cabo.

Busca 20 minutos en la semana para planificarte, antes de ir a la compra. Fíjalo en tu rutina, no lo sustituyas por otra actividad.

En este orden, vas creando la lista de la compra a medida que planificas y en el momento de la compra tienes todo apuntado: cantidades, alimentos…


2. PREGUNTAS BÁSICAS 

Antes de nada, hay ciertas preguntas que habrá que hacerse y tenerlas en cuenta antes de planificar:

  • ¿En esa semana como o ceno algún día fuera de casa? Evita planificaciones y compras innecesarias.

  • ¿Qué tengo en la despensa, frigorífico y congelador? Aquí te recomiendo tener un control absoluto para evitar almacenar innecesariamente en el congelador y en la despensa y que se estropeen los alimentos en el frigorífico. Ten una lista en papel o una aplicación de móvil para elaborar tu «inventario» en la cocina, la aplicación out of milk es una de ellas, en la que puedes tener varias listas junto con la lista de la compra y la puedes compartir con los de casa.

  • ¿Tengo tiempo entre semana para cocinar? ¿Cuánto? ¿Y el fin de semana? Comer sano no está reñido con rapidez. Si tenemos tiempo para cocinar ese mismo día o con antelación y tenerlo preparado, perfecto, pero si no, hay que tenerlo en cuenta para tener una buena despensa y así tirar de opciones rápidas y saludables, previa planificación.

  • ¿Para cuántos cocino? Si comes solx, si sois más en casa o si vienen invitados habrá que tenerlo en cuenta para saber qué elaborar, el tiempo que necesitamos para ello y los ingredientes (y su cantidad).


3. PLATO SALUDABLE Y FRECUENCIAS

Te presento el plato saludable, ¿en qué se diferencia de lo habitual?
Lo habitual es:
1º plato: arroz, pasta, legumbre, patata, verdura
2º plato: carne o pescado.
El plato saludable:
1º plato: verdura
2º plato: carne, pescado, legumbre, arroz, pasta y/o patata. 

 

Este cambio se debe a que deberíamos apostar más por la verdura, darla más protagonismo en nuestra alimentación. Por ello, debería estar siempre presente en nuestras comidas y cenas y en una cantidad adecuada, el 50% de la ingesta total.

Si queréis saber más respecto al plato te dejo el siguiente enlace: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/

 

Y estas son las frecuencias más importantes:


3. TU PLANTILLA SEMANAL

Vamos a hacer una plantilla semanal según las frecuencias y el plato saludable. Con ella, el día que nos toque planificar será más fácil asegurarnos la verdura y las frecuencias adecuadas. No vamos a poner alimentos concretos, sino el grupo de alimentos.

Folio y bolígrafo en mano haz un cuadro como el de la imagen.

Divide la comida y la cena en dos para asegurar la verdura como primer plato o como guarnición grande del segundo.

Empieza a distribuir las frecuencias (el día de la semana es orientativo, no hace falta fijarlo un día en concreto).

Estas frecuencias son fijas, todas las semanas tendrán que estar planificadas en nuestro menú semanal.


4. TU MENÚ SEMANAL

Llega el día de la planificación, con tu plantilla en mano, empieza a rellenar primero los huecos de los segundos platos con otros grupos de alimentos que vas a cocinar esa semana.

El sábado igual no cenas en casa, recuerda hacerte las preguntas antes, y si siempre suele haber sobras en casa, planifica una comida y/o cena de «sobras» para ello.

Ahora toca ya elaborar el menú, convierte el grupo de alimentos en un alimento en concreto y planifica a la vez la verdura de primer plato o de guarnición grande.

Por último, conviértelo en receta:

Repite comidas/cenas o elaboraciones para ahorrar tiempo (no es necesario comer/cenar cada día una cosa diferente).

 

¡Ya lo tienes! Puede costar las primeras veces, pero luego será algo rutinario y cómodo de elaborar.
Este menú es muy sencillo y básico, saludable eso sí.

Con nosotras puedes elaborar tu planificación semanal aún más personalizada y tener más ideas de elaboraciones de comidas y cenas ¡diferentes y saludables!