Dieta para síndrome de ovario poliquístico
Es bien sabido lo que puede hacer la dieta para síndrome de ovario poliquístico. La tendencia al exceso de peso, la resistencia a la insulina, el entrenamiento de fuerza… Seguramente te suenen todos estos conceptos, o si no, empezarán a hacerlo. Tanto si lo padeces como si conoces a alguien a quien esto le pueda interesar, quédate para descubrir en qué consiste la dieta para síndrome de ovario poliquístico.
Y esto del síndrome de ovario poliquístico (SOP), ¿qué es?
Es un problema de salud que afecta de manera exclusiva a las mujeres en edad fértil. En él, los ovarios producen mayores cantidades de hormonas masculinas de lo habitual, como la testosterona, lo cual afecta al desarrollo y liberación de los óvulos.
Esto provoca que en ocasiones se formen quistes con líquido en los ovarios y la ovulación no se produzca con regularidad. En ocasiones, incluso que no se produzca, lo que se traduce en períodos irregulares o sin períodos. Esto conlleva problemas de fertilidad.
Además de esto, el síndrome de ovario poliquístico (SOP) puede producir una serie de problemas relacionados con el desequilibio hormonal. El hirsutismo (crecimiento de vello corporal con patrón masculino, en zonas tales como labio, espalda, etc…) alopecia, y otros son frecuentes. En este sentido lo más común es encontrarnos mujeres con niveles de colesterol elevados y con resistencia a la insulina. En muchas ocasiones encontramos mujeres que han cogido mucho peso como consecuencia de la resistencia a la insulina y que tienen dificultades para perderlo.
Algunos de los síntomas del Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP)
¿Cuál es el tratamiento típico del síndrome de ovario poliquístico?
El tratamiento clásico del SOP incluye tratamiento farmacológico. Puede ser mediante anticonceptivos cuando se busca recuperar el equilibrio hormonal o metformina para tratar la resistencia a la insulina. En muchas ocasiones, al retirar los anticonceptivos, se utilizan suplementos que ayudan a mejorar algunos de los síntomas. El más comúnmente utilizado es el inositol.
Se sabe que con la utilización de anticonceptivos enmascaramos el problema y no trabajamos realmente sobre él. Esto genera problemas principalmente a la hora de concebir. La última línea de intervención se basa en buscar un peso correcto, una rutina de ejercicio (contacta con un profesional de la actividad física) y un adecuado control de la glucemia (para hacer frente a la resistencia a la insulina). Además, suplementación o farmacología en algunos casos, pero no debe ser por sistema.
El tratamiento clásico del SOP ha tenido siempre en cuenta el uso de anticonceptivos, dejando de lado que puede mejorarse con otras vías de intervención
¿Qué puede por ti la dieta para síndrome de ovario poliquístico?
Si padeces este problema, es esencial que trabajes el problema de raíz. Una dieta para síndrome de ovario poliquístico que te ayude a mejorar tu porcentaje de grasa y que al mismo tiempo evite grandes variaciones en tus niveles de glucosa en sangre. Al mismo tiempo, déjate guiar por un profesional adecuado para mejorar la resistencia a la insulina a través del ejercicio de fuerza.
Para ello, un buen consejo de inicio es que retires todos los productos ultraprocesados de tu alimentación. Con este paso comienzas a disminuir tu aporte calórico total diario, que a su vez se traduce en pérdida de peso (siempre y cuando el aporte calórico de alimentos saludables que hagas se mantenga similar). Al mismo tiempo, si padeces de SOP es fundamental que tengas muy en cuenta la cantidad de hidratos de carbono que ingieres. También el índice glucémico de los alimentos y otros factores que hacen que la respuesta insulínica sea mayor o menor.
La dieta para síndrome de ovario poliquístico es fundamental hacia un mejor porcentaje de grasa corporal
¿Qué ocurre cuando hay resistencia a la insulina?
En una situación normal, ingerimos alimentos ricos en hidratos de carbono, pasan a la sangre y el páncreas segrega insulina. Esta es una hormona que se va a encargar de hacer que esos hidratos de carbono entren en las células.
En una situación de resistencia a la insulina, los receptores celulares para esta hormona no funcionan correctamente y por lo tanto la glucosa no se introduce en las células, lo que genera mayores niveles de glucosa en sangre.
El índice glucémico de los alimentos es la velocidad con la que pasan a sangre los hidratos de carbono que ingerimos. Si hay resistencia a la insulina, lo más adecuado es utilizar alimentos que no generen aumentos drásticos de glucemia en sangre. Esto evita que el páncreas tenga que segregar grandes cantidades de insulina, que a su vez no va a funcionar adecuadamente.
Además, debemos tener en cuenta también que hay otros factores dietéticos que modulan la glucemia en sangre. Así, sabemos que la presencia de fibra en la misma ingesta ralentiza la absorción de los hidratos de carbono, haciendo que pasen a sangre más gradualmente.
Lo mismo ocurre cuando hay presencia de grasas y/o proteínas en la misma comida.
Y entonces, ¿qué puedo comer?
Debes tener en cuenta que el contenido en hidratos de carbono total de tu dieta debe ser menor que en una persona que no padezca síndrome de ovario poliquístico. Esto se consigue disminuyendo la variedad de alimentos ricos en este nutriente de tu dieta (retirar harinas refinadas, bollería…). También debes vigilar las cantidades de alimentos saludables que también los contengan (frutas, legumbres…). Además, conviene que lo repartas entre todas las ingestas del día, para que no haya grandes cantidades en ninguna.
Una vez esto está claro, debemos elegir las fuentes de hidratos teniendo en cuenta lo que se ha mencionado anteriormente.
En este sentido, serán buenos alimentos los cereales integrales sobre sus versiones refinadas: avena, arroz, cebada, trigo… También son mejor opción los cereales enteros sobre los productos hechos a base de harinas: pan, pasta… Aun así, hay que recordar que se debe mirar mucho la cantidad.
Para el manejo del SOP se deben escoger fuentes de hidratos de carbono de absorción lenta y enteros, al mismo tiempo que se vigila la cantidad
También son buena fuente de hidratos de carbono las legumbres y las frutas sin pelar. En este último caso intentaremos elegir aquellas con índices glucémicos menores y no más de una ración por comida.
Debemos tener en cuenta también los almidones resistentes. El almidón es un tipo de hidrato de carbono y este se transforma en resistente a la digestión cuando se enfría tras el cocinado. Los almidones resistentes se absorben en un porcentaje menor que cuando se han dejado enfriar. La parte que no absorbemos sirve de alimento para las bacterias intestinales (probiótico). Cuando hablamos de mantener la resistencia a la insulina a raya, interesa haber enfriado alimentos como patata, cereales o legumbres.
Recuerda siempre que es un pilar clave para la mejora la dieta para síndrome de ovario poliquístico. Pero que debe ir de la mano de un entrenamiento adecuado (el de fuerza mejora especialmente la sensibilidad a la insulina). Incluso en muchas ocasiones de suplementos como el inositol (suelen aconsejarse dosis de 3g/día). Busca un buen equipo de apoyo que te asesore en cada campo.
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Andrea Arnáiz, dietista-nutricionista en Burgos Nº Col. CYL00108